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「治らない病」克服日記

サバイバーさんの理想的な日常ルーティーン

「治らない病」克服日記
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今日は病気、虐待、DVのサバイバーさんにとって、
理想的な1日の過ごし方を書いてみようと思います٩( ᐛ )و

前日の仕込み

寝る3時間前からは絶対ブルーライトカットメガネをかける。

かけ忘れると翌朝起きれなくてすごく後悔する。

「寝る1時間半前」に風呂に入る。

たぶん21時なので、8時過ぎたら風呂の準備をする。

ドライヤー、スキンケア、寝る前のスマホチェックをしながら

ヨガかストレッチをすることを習慣にする。

あかりはオレンジ系に変える。

実はここが一番大事!

朝日がまぶたのうらに入るようにカーテンを少し開けておく。

レイアウト的に難しい場合は、こういう朝日生成アラームを使うべし!

目覚ましとしてはもちろん、曇りの日に活躍。うつが改善

朝起きる時

「ぴぴぴ」系アラームで起きるのは、びっくりして「闘争」になってしまうのでNG。

好きな音楽をアラームセットしましょう。メタルとかパンクはやめましょう。

まずは手足を動かし、膝を立てて腰をブラブラ動かし、首を左右に振ります。

ノビやアクビが自然にできる人は思いっきりしましょう。

このとき、音楽や窓から見える景色をみながら、

「今日はいいことありそう」と思ってください(エビデンスあり)。

ここで「まだ寝たい」と感じた人は睡眠障害を真剣に疑いましょう。

ベッドからでたら布団を片付けます。

そろそろダニが沸く季節なので、ベッドをかわかしましょう。

常温か少し温かいお水(無理ならお茶)を朝の支度をしながら

ちょびちょびと、全体でコップ一杯飲みます。

肩と腰をくるくる回してください。寝ている間に固まっています。

朝食を少しでいいのでとってください。便通が最強になります。

夜にたまっていた体内の毒を朝にはサヨウナラしておきましょう!

水でもいいので顔を洗ってください。すると冷感刺激で交感神経がオンになります。

乾布摩擦もエビデンスがありますが、それはしんどいので、

起きたら早めにパジャマから着替えましょう。身体がきゅっと引き締まります。

朝シャワーや朝ストレッチ、朝新聞は、この後してください。

午前中 集中してすべき仕事を片付ける

得意じゃないことや、集中してやったほうがいいクリエイティブなことは

午前中が適していると言われています。

病気がない、軽い人は、重たい仕事ほど午前中に、

身体をつかうだけの事務仕事などは午後がいいようです。

ただし! うつ症状のある人、トラウマが強い人は、夕方に集中してください!

夜に緊張が強過ぎて眠れていません。だからずっとボーッとしやすいのです。

お昼ご飯を食べたら15分どこかで仮眠をとってください。最悪会社のトイレで。

午後イチ なんも考えなくてもできるようなことをする

お昼ご飯を食べると眠くなります。当然です。

この時はメールチェックや楽な資料作り、掃除機かけなどボーッとやりましょう。

食休みをしつつ、ぼんやり温かい飲み物を飲みながら、いい香りを嗅ぎながら、

ゆるゆると「なんも考えなくてもできる仕事/家事」をしましょう。

くれぐれも大事な会議、プレゼンを入れてはなりません!

食休みが終わったら、リモートワークのみなさまはヨガタイムです!

15分ならタバコ休憩と同じ時間だから、許されるはずです( ´ ▽ ` )

https://realptg.com/2020/05/20/15minrelax/

 

朝はボーッとしている人はだいたい15〜20時くらいに集中しやすいはず。

1日のタイムスケジュールを明確に決めておくと、先延ばしを防げますよ。

このノートが「先延ばし系」さんにおすすめ。軽くて小さい!

1時間おきにスケジュールを作れるし、体調をメモする欄がある

わたしは事務や家事を夕方に集中してやります。

息を止めなければ頭が散らかるレベルのADHD的傾向があるので、

もう「普通の人」のエビデンスは通用しないのです。残念だけどしょうがない。

夕方 身体が動いてくる

身体を動かさないとできない仕事はこの時間帯にガーっとやりましょう。

カレー作りの下準備でじゃがいもの皮を剥いて芽をとるとか。

社内でハンコをもらうために上へ下へと移動したり。

脳の集中力は落ちていますから、しゃべる、動く系のタスクを入れましょう。

わたしは上司を説得したい時は16時にアポイントを依頼します。

上司はもう頭がぼんやりして、夜の会食のことで頭がいっぱいなので、

こちらがうまいこと話すとすんなり「いいんじゃない、やれば?」となります。

夜 腹側迷走神経を使おう!

ご飯を食べながら喜怒哀楽を親しい人と分かち合い、

表情、喉、気管支、肺、食道、胃、腸、生殖器をガンガン使いましょう。

おしゃべりしてご飯を食べ、涙が出るほど笑うなんて最高ですね。

でも目を使い過ぎないこと。

顔色を伺い過ぎないこと。空気を読み過ぎないこと。

これらは「警戒」モードへと逆戻りしてしまいます。

ジャンクフードは1週間に1回ずつ減らしていきましょう。

突然やめるのは無理です。無理なように開発されてますから笑

週に5回食べていた人は、翌週には4回、最終的には週に1回のごほうびにしよう!

食事は睡眠の3時間前までには食べ終わっていないと、睡眠が浅くなります。

睡眠が浅くなると、どんな元気な人でも病気になります。

だから食事は20時くらいまでに終わらせ、

21時からお風呂に入り、ゆったり刺激を減らして過ごして、

23時にベッドに入り、リラックス音楽やアロマの力を借りて寝るのがいいですね。

刺激を減らすのは超大変です。

まずは21時以降はスマホはブルーライトカットメガネマスト!

かつ、できればスマホや画面ではなくて、雑誌や難しい本にしましょう。

ゆるいけど難しいので眠れるw

面白い本や漫画は、マジで徹夜コースになるので絶対ダメ。

いまはないけど通勤時間の暇つぶしや、土日の楽しみにとっておこう♪

この神経理論については過去記事をご覧ください。

 

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