realptg的「治らない病の治し方」５　マインドフルネス活用法（静的）

この世にはなんと、「無料」「いつでもどこでも一人で出来る」治療法があるのです。
負担がほぼなく、服薬より安全性が高く、身体と心全体に効くので安心してご紹介できます。
私もこの半年間欠かさず実践していますし、友人の多くもマインドフルネスで病気を克服しています。

マインドフルネスの逆＝「べき」にガッチガチに縛られている状態

逆を考えると、もっとわかりやすいです。
親からの指示、ジェンダーの指示、会社での役割などで頭がいっぱいだと、
身体が「疲れた」「やりたくない」「あのヒト嫌い」などという悲鳴を出しても

無視してしまい、結局疲労が溜まりすぎて八つ当たりしたり、メンタルを病んだりと極端になりがちです。
前回ご紹介した「すべき思考」が、毛糸みたいにごちゃごちゃに絡まってしまうと、
「べき」vs「べき」の闘争状態になってしまうことがあります。以下、私の例で考えます。

身体　　　　「ありのままの低い声で話したい」
良い子の心　「怖がられたくないから高い声で話したい」
反抗的な心　「ぶりっ子みたいでダサいから低い声で話したい」

こうなってしまうと、身体内喧嘩状態になって、外部ストレスがゼロでも、本人は神経疲労を感じてしまいます。
そう、生きているだけでしんどい＝生きづらいという状態です。

この「毛糸が絡まった状態」を「ありのまま」までほぐすのが、マインドフルネスです。

私は人に説明する時にはこう言っています。

ノイズから自由になって、自分の心と身体が一枚岩になると格段に強くなれる。

心と身体が喧嘩している状態だと、あらゆるストレスに負けてしまうからね。

マインドフルネスの効果

神経を治す

注意散漫やネガティブ思考や不安症にはもちろん効きます。
うつ、パニック障害、PTSDなどのメンタル疾患に効果が見られるだけでなく、

肥満や喘息などの「治らない病」にも効果があります。
それはすなわち、マインドフルネスが「神経を治す」という証拠。
交感神経優位になることで起きる病（ストレス病・闘争逃走反応を鎮める）に効くのですね。
繰り返しになりますが、瞑想の組み合わせによっては様々な効果が得られます。

アメリカの研究では、瞑想によって脳で不安を感じる「扁桃体」が縮小し、活動が抑えられたと言う報告があります。

１日20～30分を８週間で効果があります。毎日継続することに意味があるので、

ぜひ色々試して、ご自分に合うものを取り入れてみてください。

脳のエネルギー消費量の、60～80％を「べき思考」などの雑念が消費している！？

ビジネスにも生活面にも勉強にも役に立つのがマインドフルネス。

逆に言うと、現代人は親やマーケットや学校から受け取った「べき」が多すぎて、

昔の人よりもパフォーマンスが落ちている、と考えた方がいいのかもしれません。

・パフォーマンス向上：集中力、思考力、記憶力などがアップする。

・記憶や判断力の向上：成績アップ、業務効率アップ、クヨクヨしない強いメンタル

・自制心の強化：依存症予防、スリムになる、友達が増える、アンガーマネジメント

・人間関係不安やトラブルの軽減：不安と警戒心が薄まる、社会適応性アップ

どうでしょうか。まとめ直すと、

・自分のメリット：成績アップ、集中力アップ、イライラしない、決断力アップ

・周囲の人のメリット：穏やかで平和になる、効率化がはかれる

「七つの習慣」的に言うと、win-winの関係性ですね。

お子さんにもお年寄りにも万人にオススメできる理由です。

マインドフルネスの基本

基本の心構え

①判断を加えない（価値判断しない）
②現在の瞬間を中心に置く（いまここ）

たとえばこういう感覚です。自分の顔を鏡で見て、ただ観察します。

〇「少し疲れている。髪が伸びた。髪を切るか」（価値判断していない＋現実的解決策）
×「老けた。もうババアで価値がなくなった！」（価値判断している＋過去を持ち出している）

〇「コロナで運動不足だったから太ったな」（価値判断していない）
×「コロナ太り最悪！　エステで痩せればいっか」（価値判断している＋未来の希望に逃避している）

他人や常識や自分の過去と比べたり、逆に未来の楽観的な予測に逃げたりせず、現実のありのままを直視するというのがマインドフルネスの基本です。

日本的価値観との相性の良さ

これは1500年間、仏教国としてやってきた日本にとっては当然のことと言えます。
多くの「〇〇道」は、瞑想の技術を取り入れ、集中力を研ぎ澄ますシステムが組み入れられています。
だからいつも当サイトでは「心技体」とうるさく言っているのです。

実際、マインドフルネスには以下の順序があります。

ステップ1：「調身」　姿勢を整える
ステップ2：「調息」　呼吸を整える
ステップ3：「調心」　心を整える

まず「体」＝姿勢、次に「技」＝呼吸、最後に「心」というのは、

日本人が精神統一してパフォーマンスを上げていく基礎理念なのかもしれません。

瞑想の種類

有名なものには以下があります。
いわゆる「マインドフルネス」として流通しているのは、この「元祖」から派生してアメリカで脱宗教色・実用化されたものです。

下記のようにいろんな種類がありますが、取り組むならこの順番に試してみるのをおススメします。突然、「手動瞑想」とかから始めると、意図が理解しづらいと思うので……。

本文中でも簡単な瞑想法を紹介しているので、読みながら試していただければ幸いです。

＜静的＞

•サマタ瞑想
•ヴィパッサナー瞑想
•ボディスキャン瞑想

 

＜動的＞

•歩行瞑想
•食事瞑想
•手動瞑想

 

＜組み合わせ＞

•慈悲の瞑想

 

今回は、＜静的＞の３つについてご紹介し、後半に続きます。

サマタ瞑想（一点に集中）≒座禅

「モニタリング」のサマタ瞑想

呼吸などに注意を集中し、対象から注意を逸らさず維持しつづけるように「モニタリング」する瞑想。
注意が逸れた時には一度注意を切り離し、再度対象に注意を向け直すということを続けます。
得られる効果は「集中力を高める、雑念を落とす、心を落ち着かせる」
という定義通り、座禅に似ていますね。
姿勢が崩れたり眠くなったりしても、また意識を座禅に集中させ、気が散ったらまた意識を戻します。
雑念や周囲のノイズに振り回されがちな人には是非おすすめです。
私は勝手に会社のデスクでやっています。

座禅や写経から入るのが◎

最近はZOOM座禅会をしているお寺さんも多いので、

国内外からいつでも参加が可能になりました。

「体」＝姿勢をととのえ、気がそれたらまた姿勢と呼吸に戻す、を繰り返します。

何度も何度も「気がそれたら戻す」を繰り返すことにより、

脳が集中状態になってスッキリしますよ！

お写経でも良いと思います。

呼吸瞑想（サマタ瞑想実践編）

呼吸瞑想は意識を自分の呼吸に向けるというものです。
サマタ瞑想のうち、自律神経を整えるのに向いているのは呼吸法です。

復習しておくと、呼吸は自律神経系なのに意志で動かせる数少ない身体の機能。

だから呼吸を（意志で）整えると、自律神経も（結果的に）整うという仕組みです。
浅めに椅子に腰かけてリラックスしてから背筋を整え、できれば目を閉じ、

呼吸によって空気が体内に入って、全身に巡ってから出ていくのを感じ続けます。
アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した、

１分でどこでもできて簡単にリラックスできる瞑想をご紹介します。

「4-7-8呼吸法」

１）口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
２）次に7つ数えながら息を止める
３）その後、8つ数えながら口から息を吐ききる
４）１～３を３回繰り返す（所要時間約１分）

ありのまま、現実だけに目をむける「ヴィパッサナー瞑想」

ヴィパッサナー瞑想（ありのままに観察する）

「ものごとをありのままに観察する瞑想」です。

自分の感情と、世界や他人のありようを分割して、ただ観察していく瞑想方法です。
「こんなこと考えちゃダメ」「これは私らしくない」などの価値判断を差しはさまず、

事実は事実として受け止めます。
これはトラウマ治療（ソマティックエクスペリエンス）の瞑想でも毎回行われます。
ヴィパッサナー（Vipassana）とは、

Vi （明確に）＋passati（観察する）＝「明確に観察する」

という意味です。
瞬間瞬間に意識に浮かんできたあらゆること（思考、感情、記憶、身体感覚など）を、

そのまま知覚し、観察し、言葉にし、それに善悪の判断をしません。
これを繰り返すうちに、特別な努力をすることなく「今」への気づきが増え、

過去や未来への心配・不安・反すうが減少することが報告されています。

＜やり方＞あえて拡散させて泳がせて観察する

ヴィパッサナー瞑想では、サマタ瞑想のように注意を一点に絞るのではなく、むしろ感覚を開いていきます。

たとえばこんな感じです。

「この部屋には白いカーテンがかかり、外は雨だ。私はそれをただ見つめている」

「昨日の疲れからか身体は重く感じられる。特に腰のあたりに緊張がある」

「鎖骨のあたりが冷えている。意識を向けると温かくなったように感じる」

ブッダが心の汚れを完全に落として、実際に悟りを開いた瞑想法という伝説の瞑想です！
仏様並みに、心にある悩み・ストレス・苦しみ・不安から解放され、

怒り、欲、憎しみ、嫉妬などの感情に悩まされない心の状態を得られるようになります。
やはりトラウマ由来の精神障害（うつ、双極、パニック、パーソナリティ障害）にはもってこいの瞑想ですね。

＜簡単バージョン＞小説家瞑想

ヴィパッサナー瞑想は名前がややこしいせいで、ちょっととっつきにくいですよね。

実はこれ、多くの文学少年・文学少女が小さい頃からやってるんです。

もれなく私も、４歳くらいからすでにやっていました（当時書いた小説より）。

「その悲しみは、目にガラスが突き刺さったようであった」（その小説より）

つまり、好きな作家さんの真似をして、自分の今の状況をかっこよく小説風にするのです。

村上春樹さんみたいなお洒落な翻訳風にしてもいいし、

明治の文豪みたいな骨太な文語体にしてもいいし、

いずれにしても自分の「べき」や感情をいったん網棚に置いて（エポケー）、

脳内小説家として状況を物語風にしてみてください。

それでも十分ヴィパッサナー瞑想にはなります。結果的に。

ボディスキャン瞑想（自律訓練法）

身体の状態が分かるようになっていく

技術的な内容は、先に紹介したヴィパッサナー瞑想とほぼ同じといえます。
ただ、ヴィパッサナー瞑想は伝統的なものですから、その目的が「悟り」「心の浄化」と、少々宗教的なニュアンスが残っています。
これに対し、マインドフルネス瞑想の目的は、心身の健康の増進、ストレスの低減、癒しなど、より現代人の感覚にフィットしたものになっています。
ボディスキャン瞑想は、体と対話するというありそうでなかった時間を通して、

筋肉のこわばりや知らずに感じている緊張感に気づくことができます。
夜、なかなか寝付けない人や、朝起きても体の疲労感が抜けていない人などが、日々の疲れに気づき、回復を促してくれるような効果が期待できます。

実は、自律神経失調症の人に指導される「自律訓練法」は、ほぼボディスキャン瞑想と同じです。

気になる方は自律訓練法も調べてみてくださいね。以下では合体バージョンをご紹介。

簡易版＜顔編＞いつでもどこでも気づいた時に「アゴ」をゆるめよう

私が友達に伝えている簡易版ボディスキャン瞑想です。

頑張りすぎてメンタル不調を感じる人は、奥歯を噛み締めるクセがあります。

よってエラ（アゴ）に負担がかかり、さらに緊張が強まったり、

表情が歪んでしまう・エラが張って外見が気になる、左右非対称などのお悩みになることも。

①左右のアゴを触ってみて、鏡でみて、より緊張が強い方をチェックしてください。

②気になる方の左右どちらかのアゴを、指一本触れずに緊張を解いてみてください。

③難しい方は、アゴが自然と下に下がっていって、歯と歯が触れ合わなくなり、舌先が前歯の手前につくようになったら緩んだ証拠です。

これは家事しながらでも、仕事しながらでも、運転中も、会議中でもできますよね。

誰にもバレないし。

続けていくと、表情の歪みも少しずつ取れていくので、女性には特にオススメです。

＜全身編やり方＞寝る前がおすすめ

全身のCT検査ってやったことあるでしょうか？

あんな感じで、足から頭に向かってじっくりスキャンしていく方法です。

リラックス効果が高く、解離の人は心身一致のトレーニングになるのでオススメ。

①仰向けに寝ます。呼吸を整えながら、外部の雑音ではなく、自分の身体の部位に意識を集中させます。布団の肌触り・重さなどの感覚を味わいます。
②右足のつま先に意識を集中させて、じんわり温かくなるようなイメージをします。
③鼻から新鮮な空気を吸い込んで、その空気をつま先に届けるイメージをしながら、不快な感覚があれば吐く息とともに吐き出し、体内を酸素が循環している感覚を持ちます。古い空気がつま先から体の中をとおって、鼻から出ていくイメージをします。
④次に左の爪先で③と同じことを行い、続けて「かかと⇒ふくらはぎ⇒ヒザ⇒太もも」と少しずつ上半身に向かって場所を移動していき、最後は「頭頂部」までおこいます。