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realptg的「治らない病の治し方」6 マインドフルネス活用法(動的)

病気の治し方 「治らない病」克服日記
病気の治し方
この記事は約19分で読めます。
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続いています。こちらからご覧ください!
今回はマインドフルネス<動的>の具体的なやり方についてです。
日々の動作にマインドフルネスを取り入れることで、
どんな時もメンタルが安定できるようになりますよ!
理論が結構大事なので、まだの方は<静的>からご覧くださいね。
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  1. 歩行瞑想(動的メンタル強化法)
      1. 動きながらでも瞑想は出来る
      2. <やり方>ゆっくり歩きながら実況中継する
  2. 食べる瞑想(五感と体内感覚を鍛える瞑想)
      1. 感覚を完全に自分のものにする
      2. <やり方>
  3. 手動瞑想(ザッヘ瞑想)
      1. 決まったことを正確に行う集中タイム
      2. 趣味や日々の仕事(ザッヘ)も瞑想にできる
  4. ペット瞑想 愛情を身体で感じてみよう
  5. 慈悲の瞑想(うつ病、不安症に効果あり)
      1. うつやパニックのための「バンドエイド」
      2. なんで幸福を願うと心が落ち着くのか?
  6. 我流の簡単バージョンから、慈悲の瞑想にトライ
      1. <簡単バージョン①> 最初の1週間はこれで慣れよう
      2. <簡単バージョン②> イライラをおさめる魔法の呪文
  7. 怒りの連鎖反応STOPに効く 慈悲の瞑想応用編
      1. アンガーマネジメント(怒りを制御する)
      2. <応用バージョン> 嫌いな奴にイラッとすらしなくなる
  8. 慈悲の瞑想 全文
      1. うつ病に効果がある瞑想
      2. 全文
  9. もっと知りたい方むけの参考資料
    1. 弁証法的行動療法(Dialectical Behavior Therapy, DBT)
      1. マインドフルネススキル
          1. 把握スキル
          2. 対処スキル
      2. 対人関係保持スキル
          1. 自分の望みをかなえる
          2. 対人関係を保持する(「GIVE」)
          3. 自尊心を保つ(「FAST」)
      3. 感情調節スキル
          1. ネガティブな感情を減少させる(「PLEASE MASTER」)
          2. ポジティブな感情を増加させる
      4. 苦悩耐性スキル
          1. 危機を乗り越えるストラテジー
          2. 自分を落ち着かせる
          3. 今この瞬間を好転させる(「IMPROVE」)
          4. 良い点・悪い点の両方を考える
          5. 現実を受容するためのガイドライン
    2. アクセプタンス&コミットメント・セラピー(Acceptance and commitment therapy、ACT)
          1. 6つのコアプロセス
  10. 当ブログの関連過去記事

歩行瞑想(動的メンタル強化法)

動きながらでも瞑想は出来る

静的瞑想がある程度腑に落ちてきたら、次は動く瞑想をぜひ。

サマタ瞑想+ヴィパッサナー瞑想の合わせ技になっていきます。

効果はやはり注意力を養う、集中力を上げる、解離を治すなど、

心と身体が一致して集中状態になっていくことを目指します。

これによって「身体が感じていることを、そのまま受容し、許す」回路ができるので、

身体に不調が出てもびっくりしたり怖がったりしづらくなります。

<やり方>ゆっくり歩きながら実況中継する

足裏の感覚+体全体の動きに注意を集中し、ゆっくり10分ほど歩きます。

室内でも屋外でもどこでも大丈夫です。

足を「上げます」「運びます」「下ろします」から始めて、

手を「右を前に出します」、「腰のひねりが加わります」、「足裏に凹凸を感じます」

など全身の動きと感じたことを実況します。

自分の内部の身体感覚を怖がらずにありのままに受け止めるトレーニングなので、

おそらく身体症状の強い人(偏頭痛・PMS・便秘・胃のむかつきなど)に向いています。

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食べる瞑想(五感と体内感覚を鍛える瞑想)

感覚を完全に自分のものにする

食べるという動作は、実は副交感神経系のうち、「腹側迷走神経」を使う動作です。
腹側迷走神経と言えばリラックスや休息を担っている神経で、

対となる背側迷走神経が「爬虫類神経」と呼ばれて原始的な神経なのに対し、

ヒトらしい活動と「ごきげんさ」を一手に担う大事な神経です。

トラウマの人やメンタル不調の人の多くが、腹側を使いこなせていません。

これを全力で意識してみよう、という、動的なボディスキャン瞑想が「食べる瞑想」です。

<やり方>

ナッツやレーズンなど、食感や香りのある食べ応えのあるものを用意してください。

食べる前に、形や香りを観察します(たぶん唾液が出る)。

観察が終わったら、口に持っていくまでの動きに意識を向けて、口に入れます。

急いで食べるのではなく、味わうようにゆっくりと噛み、舌で味わい、鼻に抜ける香りで風味を感じ取ります。

飲み込んだ後、食べ物が喉から食道、胃におさまっていくのを感じます。

これを数回繰り返します。

すべて胃におさまったあとも、身体が消化を頑張っている状態をじっくり観察します。

普段使えていなかった嗅覚や味覚や触覚を呼び覚ますことにより、

自律神経系のバランスを整え、マインドフルな状態に自分を戻していく瞑想です。

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手動瞑想(ザッヘ瞑想)

決まったことを正確に行う集中タイム

「手動瞑想」は、決まった印を手の中で作って動作に集中する瞑想です。

本場・タイでは、手を14か所の決まった位置にパッパッと動かし、その位置を確認していくというものですが、

非常に難しいので、ここでは私なりにアレンジをしてお伝えします。

闘争逃走状態に置かれた人は、警戒や脳の働きばかりが過剰で、脳と身体の交流が薄くなっているケースがあります。

そのとき、脳が思ったように手が動いてくれ、そのことに集中すると身体への安心感が生まれますよね。

要するに「脳の中の記憶」に従って、無意識レベルで「正確に手が動く」という、

脳と身体が「相棒」の二人なみに息がピッタリになって信頼し合うのがゴールです。

体内に信頼感がある人は、自制心が強まり、モラハラやいじめやDVをしづらくなります。

趣味や日々の仕事(ザッヘ)も瞑想にできる

たとえば、以下のことでも代用できると思います。

一番良いのは手芸・プラモデル作り・楽器・クラフトを趣味に取り入れること。

決められた手順通りに脳と身体がタッグを組んで、楽しみながら動く。

それが成功体験となってどんどん脳と身体が仲良くなる。これが理想です。

「型」がゆるいので効果は薄まりますが、料理・掃除・片づけ・ガーデニングなども◎。

平野レミさんみたいな「感覚的・芸術的・結果よければ良し」ではなくて、

決められた通りに手を正確に動かして、それが楽しくてつい集中(没頭)してしまうなら目的は果たせていると思います。

ただし、一人でじっくり取り組めるものでないと、瞑想にするのは難しいでしょう。

私は勝手に「ザッヘ瞑想」と呼んでいます。

マックスウェーバー先生の「日々の仕事(ザッヘ)に帰れ」からきています(*^▽^*)

ウェーバーに学ぶ「自制心の鍛え方」

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ペット瞑想 愛情を身体で感じてみよう

動物と一緒に暮らしている方は、是非やっていただきたいです。

①自分の五感を「真っ白なキャンバス 」にする

②ペットの触り心地、暖かさ、心臓の拍動だけに集中する

③内側から湧いてくる愛情をじっくりと感じる

これをすると、ドーパミン的な幸福感と、オキシトシン的な幸福感の違いの分かる大人になれます◎

誰かに勝ったり、褒められたり、欲しいものが手に入った時の幸福感と、

ペットをただ愛おしく撫でているときの幸福感が違うことを体感できるはず。

前者のドーパミン刺激は、ワクワクドキドキして、文字通り心臓が飛び跳ねますが、

後者のオキシトシン幸福感は、絆ホルモンの名前通り、身体の内側が火照るような、じんわりと温まって広がっていくような感覚です。

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慈悲の瞑想(うつ病、不安症に効果あり)

うつやパニックのための「バンドエイド」

瞑想の言葉に心を集中させていくので、サマタ瞑想の一種ともされますが、

これは鬱やパニックなどの不安症の治療法として確立されているので、別でご紹介します。

慈悲の瞑想は、即効性が高い代わりに、効果は長続きしません。

「1日20分を8週間やると脳が変わる」の対象外、ということですね。

とはいえすっごく簡単なので、ちょっとイラッとしたら「チャンス( ̄ー ̄)」!

即、慈悲の瞑想でメンタルを強化しつつ、目の前の相手も仏の心で許しましょう。

科学的根拠に基づき自分や他者、生きとし生けるものの幸福を願う瞑想方法です。

なんで幸福を願うと心が落ち着くのか?

ヒトは長い歴史の中で、他人のために願うと幸福感と落ち着き感を得る、

というふうに進化してきました。その理由は当たり前すぎて分かりません。

現代社会では自分が自分がの人ばかりチヤホヤされるため、

ヒトなら誰でも持っているこのお手軽安定法が忘れられているのですね。

「誰かの幸せを願うとか、宗教っぽい!」という批判が多数あるようですが、

宗教だってヒトの本能やヒトの生理機能に即して作られたから、発展したはず。

それを逆手にとることはなんら非科学的でも、まして悪いことでもないと私は思います。

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我流の簡単バージョンから、慈悲の瞑想にトライ

<簡単バージョン①> 最初の1週間はこれで慣れよう

リラックスして落ち着くことができる場所で、

「私が幸せで、健康でありますように」と心の中でゆっくり唱えます。

自分の心地よいと感じる呼吸に合わせて唱えればOKです。

気持ちが落ち着いたらやめて大丈夫です。

慣れてきたら、好きな人、家族、両親などに主語を変えて行ってください。

たぶん、心が安らかな感覚を味わっていただけるはずです。

<簡単バージョン②> イライラをおさめる魔法の呪文

上のやり方に慣れてきて、日常に取り入れられるようになってきたら、

腹が立つやつ(以下○○)と話終わった後に一人になれる移動して、目を閉じ、

○○の顔をまぶたの裏に残像として浮かべながら、

以下を唱えながらゆっくりと呼吸してください。

「私が健康で、幸せでありますように」

「〇〇が健康で、幸せでありますように」

この二つを心の中で繰り返します。

おそらく自分も相手も許せる親みたいな気持ちに慣れるはずです。

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怒りの連鎖反応STOPに効く 慈悲の瞑想応用編

アンガーマネジメント(怒りを制御する)

アンガーマネジメントについて補足すると、怒りっぽい相手には、怒らないのがベスト。

火に油を注ぐし、怒りのネタをこっちがマッチポンプで与えてしまうので。

「怒っている相手より、私は仏の御心があるから一枚上手」と思っていれば巻き込まれません。

FFで例えさせていただくと、自分をLv.99の白魔道士に設定するのです。

それで、ケアルガとかリジェネなどの回復魔法を周囲にかけ続けるイメージをします。

そうすると低レベルな怒り合戦に巻き込まれず、冷静さをキープできます。

怒りは二次感情であり、多くは「認められず寂しい」「悲しい」といった感情が背景にあります。

「寂しくて可哀想なあの子が、健康で幸せでありますように」

って言ってる私、めっちゃ人格者じゃないですか〜〜(=´∀`)人(´∀`=)!

という一人演劇を脳内でやることをオススメします(声に出すとヤバイので注意)。

<応用バージョン> 嫌いな奴にイラッとすらしなくなる

慈悲の瞑想がスラスラ出てくるようになったら試していただきたいのがこれ。

イラっとすることを言われたとき、または目の前でされたとき、

相手にすかさず慈悲の瞑想をして、「一枚上手なわたし」を作って心を安定させる戦略。

そう、リジェネやケアルガをかけてあげるのですね。

パニック障害や解離性障害(ヒステリー)のある人にすごくオススメです。

怒りで我を忘れそうになったり、フラッシュバックやパニック、ヒステリーが起きそうなときに、セルフツッコミみたいに唱えます。

目は開いたままで大丈夫ですし、なんなら喋りながらでも大丈夫。

「(目の前の相手)が健康で、幸せになりますように」とゆっくり呼吸しながら5回唱えてください。

結構落ち着きますよ。応急処置ですね。

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慈悲の瞑想 全文

うつ病に効果がある瞑想

慈悲の瞑想は本来結構長いもので、この全文をやった場合「うつ病に効果」が検証されています。

上で紹介したのは、とっつきやすくするための我流アレンジ法で、ここからが本題です。

なので、うつやパニックで苦しんでおられる方は、1日15分で良いのでやってみてください。

私はTMS治療をしている20分間、ずっと慈悲の瞑想をしていました。

おかげさまで半年間、うつの症状が再発したことはありません。

CDなども出ているし、動画サイトにもいろいろ転がっているので、試してみてください。

全文

私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように(3回)

主語を「私」から「私の親しい生命」、「生きとし生けるもの」に変えて続けます。ここまでがワンセットで、さらに続きがあります。

次は、自分が嫌いな生命、苦手な生命のことを思い浮かべます。主語を「私の嫌いな生命」にして続けます。

さらに続けて、自分のことを嫌っていると思われる生命のことを思い浮かべて、それらの生命にも「慈悲の瞑想」を実践します。主語を「私を嫌っている生命」に変えます。

「私」→「私の親しい生命」→「生きとし生けるもの」→「私の嫌いな生命」→「私を嫌っている生命」と続け、最後にもう一度、
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)を付け加えます。

慈悲の瞑想は良好な人間関係を築くことが期待でき、自尊心や幸福感、他人を想う気持ちを整えることができるといいます。

でも本気でやるとすごく長いので、うつ病で苦しんでいる私みたいなガチ勢にのみオススメします。

「悟りの光」のところは、似たニュアンスならアレンジしてしまって大丈夫です。

以上でマインドフルネスのご紹介は一旦終了です。

お知らせを挟んで、以下は参考資料になります。

✨励みになるので押していただけたら嬉しいです(*´-`)

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もっと知りたい方むけの参考資料

以下は私も完全に噛み砕いているわけではないので、参考までに載せておきます。

といっても、以下すべてウィキペディアの切り貼りですm(__)m

ざーっと読んでいただくと、なんとなく全体が掴めると思うので、流し読みしていただくことをオススメします。

弁証法的行動療法(Dialectical Behavior Therapy, DBT)

境界性パーソナリティ障害(BPD)の治療に特化した認知行動療法の一種です。

・マインドフルネススキル(把握スキル、対処スキル)
・対人関係保持スキル(自分の望みをかなえる・対人関係を保持する・自尊心を保つ)
・感情調節スキル(ネガティブな感情を減少させる・ポジティブな感情を増加させる)
・苦悩耐性スキル(危機を乗り越えるストラテジー・現実を受容するためのガイドライン)

マインドフルネススキル

マインドフル(mindfulness)とは簡素に表現すれば「注意深くあること」である。マインドフルネスは弁証法的行動療法の中核である。マインドフルネスは西洋的、東洋的な瞑想の様式と合致した内容となっている。マインドフルネススキルとは、理知的な心と感情的な心に注意深くアプローチしバランスをとり、賢い心に到達する「手段」である。理知的な心は感情的な心によって阻害されるとされ、その2つを統合し「賢い心」を身に付けると、心のバランスがとれ安定をもたらすとされる。
マインドフルネススキルは主に「把握スキル」(what skills)、「対処スキル」(how skills)の2つに分けられている。

把握スキル

1.観察する:自身の経験や感情、思考を受け入れ、何も感じることなくそのまま流す
2.描写する:出来事や自分自身の反応や自身の感情を明確に言葉で表現する
3.関与する:自意識的にならずに、しかし注意深く関与する

対処スキル

1.断定(判断)しない:あくまで観察のみに留まり、判断や断定はしない
2.ひとつのことだけに集中する:意識の分離を、その瞬間瞬間に焦点をあて「集中すること」に変えていく
3.効果的であること:感情に気を取られず、自分が置かれている状況のニーズを満たすことに集中する
⇔理想化と価値下げに代表されるような二分法的な思考

3つ目としては「効果的であること」を身につける。BPD患者はしばしば「正しいかどうか」「公平か不公平か」「・・・すべきである」という思考に捕らわれ、自分が置かれている状況のニーズを満たせない。このスキルを身につけると、怒りなどの無駄な感情の表出や、結果的に自分自身が損をするような行動や状況を減らすことが出来る。

対人関係保持スキル

対人関係を維持し、自尊心を保ちつつ、自分の望みを達成させるための技能を身に付けていく。
・人間関係に留意する
・優先順位と、生活でや人間関係で要求されることとのバランスをとる
・したいことと、しなければならないことのバランスをとる
・統御力と自尊心を養う

自分の望みをかなえる

自分の目標を達成し、望むものを手に入れるために必要な技術を獲得していく。キーワードは「DEAR MAN」である。弁証法的行動療法では日常で忘れずにスキルを使えるように、しばしばこのようなキーワードが登場する。
1.Describe(状況を客観的に描写する)
2.Express(状況についての意見・感情をはっきり表現する)
3.Assert(相手に行動をおこさせるために、要望を主張する)
4.Reinforce(行動が良い結末をもたらすことの強調)
5.stay Mindful(心の動きに集中させた状態を保つ)
6.Appear confident(確信・自信に満ちていることを示す)
7.Negotiate(自分と他人の要求に折り合いをつけるために交渉する)

対人関係を保持する(「GIVE」)

1.be Gentle(穏やかで節度のある態度を心がける)
2.act Interested(相手に関心を持っているように振舞う)
3.Validate(相手を肯定する)
4.use an Easy manner(和やかな態度を示す)

自尊心を保つ(「FAST」)

1.be Fair(公正であること)
2.no Apologies(むやみやたらに謝罪しない)
3.Stick to values(自分自身の価値観を守る)
4.be Truthful(誠実であること)

感情調節スキル

まず自分の持っている感情に気付き、理解し、描写し、その上で解決を図っていくという訓練をしていく。
1.今ある感情を観察する
2.その感情を描写する
3.感情の性質を理解する
4.感情のメカニズムを理解する
5.ネガティブな感情を減少させていく
6.ポジティブな感情を増加させる

ネガティブな感情を減少させる(「PLEASE MASTER」)

1.treat PhysicaL illness(身体疾患の治療) - 身体の病気に罹患していると否定的な感情に対する抵抗が弱まるため。
2.balance Eating(バランスのとれた食事) - 多すぎても少なすぎてもいけない。気分の良くなる食べ物・悪くなる食べ物について話し合う。
3.avoid mood-Altering drugs(気分を変動させる薬物を避ける) - アルコールや薬物も否定的な感情に対する抵抗を弱める。
4.balance Sleep(適度な睡眠) - 自分が気分良くいられるだけのほどよい睡眠を心がける。
5.get Exercise(運動する) - 適度なエクササイズ。有酸素運動は継続して行うと抗うつ効果や統御力を高める。
6.build MASTERy(統御力を養う)- 自信と能力を高める。

ポジティブな感情を増加させる

1.ポジティブな経験を積み重ねる - 短期的には好きなこと、楽しいことをする。長期的展望としては目標を作り努力する。人間関係に目を向けるなど。
2.ポジティブな経験に心を向ける - 起こった良い出来事のほうに目を向けるようにする。
3.心配事に気をとめない - 今の幸運はいつか終わると考えないこと。自分は幸せになる価値があるのかと考えない。

苦悩耐性スキル

苦悩耐性スキルは主に短期間の苦悩に耐えるための「危機を乗り越えるストラテジー」と、長期間の苦悩に耐えるための「現実を受け入れるためのガイドライン」の2つ存在する。「危機を乗り越えるストラテジー」は主に「気をそらす」「自分を落ち着かせる」「その瞬間の体験を好ましいものに変える」「良い点と悪い点を考える」の4つのストラテジーを挙げている。

危機を乗り越えるストラテジー

気をそらす(「Wise Mind ACCEPTS(賢い心で気をそらす)」)
1.Activities(とにかく活動する) - 掃除をする。散歩やイベントに出かける。ノンカフェインのコーヒーや紅茶を飲む。ゲームをする。
2.Contributing(何かに貢献する) - ボランティアに参加する。誰かのために何か作る。
3.Comparisons(自分より苦しい立場にいる人と比較する) - 自分より不運な人と比較する。災害や人の苦難のニュースを読む。メロドラマを見る。
4.opposite Emotions(正反対の感情を生み出す) - 感動的な本を読む。恐怖映画を見る。古い手紙を読み返す。
5.Pushing away(しばらく放っておく) - しばらく考えることを止め気持ちを放りだしてみる。
6.other Thoughts(他のことを考える) - 10数える。テレビや雑誌を見る。パズルをする。
7.intense other Sensations(他の激しい感覚を起こさせる) - 手に氷を握る。ゴムバンドを手首に巻き引っ張って離す。ゴムボールを強く握るなど。

自分を落ち着かせる

視覚・聴覚・臭覚・味覚・触覚のすべてにおいて感覚を鎮め、自己緩和する。
1.視覚 - 部屋に花を置く、バレエやダンスを見に行ったり、自然風景を見に行く。本の中の絵画を見る。綺麗に爪を整えるなど。
2.聴覚 - 美しい和む音楽またはエキサイティングな音楽を聴く、自然の音に注意を向ける、お気に入りの歌を歌うなど。
3.臭覚 - 香水をつける、アロマキャンドルを灯す、森林浴をするなど。
4.味覚 - 身体に良い食事をとる、1つの食べ物をよく味わいながら食べる。ハーブティーやホットチョコレートのような緩和作用のある飲み物を飲む。
5.触覚 - ジェットバスに入る。犬や猫と戯れる。心地よい椅子に座る。誰かをハグする。シルクのシャツを着るなど。

今この瞬間を好転させる(「IMPROVE」)

1.Imagery(イメージする) - 気をそらしたり、勇気や自信を強化したり、安全で安心な場所に行けるリラックスしたイメージを持ち、将来自分が報われることをはっきりとイメージする。
2.Meaning(苦悩に意味付けをする) - 苦悩に意味づけをすることは多くの危機的状況にある人の人生を救うとされる。苦悩に価値、意味を見つける。可能な限りポジティブな側面を抽出してみる。
3.Prayer (黙想する) - 状況に対して完全に自分をオープンにする。
4.Relaxation(身体をリラックスさせる) - 危機的状況で身体が緊張状態に変化するのと反対に、リラックスさせることで心身のコントロールをする。
5.One thing at a tirne(一度に1つのことをする) - マインドフルネス・把握スキルその2と同じである。
6.a brief Vacation (短い休暇や休憩をとる) - 適度な休憩・休暇をとる。20分ふとんに入る、海辺に1 – 2箔する、きつい仕事の合間に1時間休憩をするなど。
7.Encouragement (自分を励ます) - 自分を勇気づける。「私は耐えられる」、「いつかは終わる」、「私は頑張っている」などの言葉を言い聞かせる。

良い点・悪い点の両方を考える

現実を受け入れ耐えることと、現実を拒否し耐えることの良い点と悪い点をそれぞれ考える。ここでは現実を受け入れ耐えたほうがより良い結果が導き出せる事実と向き合い、受け入れていく訓練をする。

現実を受容するためのガイドライン

「現実を受容するためのガイドライン」はマインドフルネスの延長のようなスキルである。

訓練方法は以下の通りである。
1.呼吸 - 自分の息使いを感じるための呼吸の練習をしていく。
2.微笑(Half-smiing) - 顔をリラックスさせ、ハーフスマイル(微笑)を作る練習をする。
3.意識すること - 全ての日常の動作を注意深く意識しながら行う。

アクセプタンス&コミットメント・セラピー(Acceptance and commitment therapy、ACT)

認知行動療法もしくは臨床行動分析と言われる心理療法の一つである。

6つのコアプロセス

ACTでは、クライアントが心理的柔軟性を増すことができるように6つのコアプロセスを提唱している
1.脱フュージョン: 思考やイメージ、記憶を「本物である」と思い込んでしまう傾向を低減する方略を学ぶ
2.アクセプタンス&ウィリングネス: 望ましくない私的経験(思考、感覚、衝動)でも追い払おうとせず、やってきて去っていくままにする
3.いま現在との接触: 「いま、ここ」に注意を向ける
4.観察する自己: 超越的な自己の感覚とつながる
5.価値: 自分にとって一番大切なことを明らかにする
6.コミットメント: 価値に従った目標をセッティングし、確実に実行する

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